El calcio en la alimentación de nuestros hijos, leche y yogures NO es la única opción.

El calcio en la alimentación de nuestros hijos, leche y yogures NO es la única opción.

  Hemos oído hablar de lo importante que es el calcio en la edad infantil, y ello nos lleva a pensar en lácteos como la leche o el yogur,  sin embargo, cada vez encontramos más nenes con problemas de intolerancia a la lactosa o intolerancia a la proteína de la leche de  vaca, o incluso nenes que no les gusta la leche. A partir del año ya podemos estar más [email protected] y encontrar otras opciones, por un lado podemos ofrecerles un montón de alimentos de origen vegetal que son una fuente importante de calcio, tanto en forma de verdura, fruta, legumbres y frutos secos, por otro lado, no únicamente le vamos a dar importancia al aporte de calcio, sino también a tener unos hábitos que favorezcan la correcta asimilación. 

   Con respecto a la alimentación, también estamos habituados a que nos digan que es importante el aporte de proteína de origen animal, y es cierto, ya que forma parte de la matriz ósea y favorece la absorción de calcio, y dentro de este grupo los pescados azules como la anchoa, sardina o caballa serían los más recomendados por el aporte de calcio, y además de omega 3. Pero actualmente ¿Qué ocurre? Por desgracia abusamos del consumo de proteína animal, y nos encontramos con un exceso de ella en nuestra alimentación, por lo que, voy a insistir más en el aporte de calcio a través de los alimentos de origen vegetal  ya que son los que más dejamos de lado, y sin embargo, deberían ser la base de una saludable alimentación. 

  Hay vegetales ricos en calcio como son principalmente los de hoja verde como las espinacas o las acelgas, pero para los pequeñines no es necesario incluirlas en su alimentación debida a la concentración de nitratos, y además presentan oxalatos, que dificultan la absorción del calcio que tiene presente. Sin embargo, la col rizada o el brócoli, cocinadas siempre a baja temperatura o al vapor son un buen aporte de calcio vegetal seguro. Por ejemplo: preparar al vapor, arbolitos de brócoli, que ellos puedan coger con sus propias manos, es una forma de que conozcan esta hortaliza de la familia de las crucíferas que además de contener hierro, es fuente de fibra, de vitamina C, vitamina B2, vitamina A y vitamina E, siendo más digestiva y menos flatulenta que la coliflor o la col rizada.Y… ¿qué ocurre si esos vemos que esos alimentos no les gustan?  P0demos optar por otras hortalizas como el tomate y la calabaza, de sabor más agradable para niños, y que tienen niveles altos de calcio. No hay que desesperarse si vemos que nos cuesta incluir estos alimentos, ya que disponemos de otras opciones como son las frutas frescas: kiwi, fresas, frambuesas, higos o papaya. Os sugiero preparar una macedonia de frutas con trocitos de frutas variadas, les ayudará a no solo incorporar el calcio, si no, otros minerales y vitaminas importantes para su desarrollo como el Hierro, Zinc, la vitamina C, vitaminas de grupo B. ¿Qué mejor golosina qué fruta fresca y jugosa, rica en nutrientes para nuestros hijos? 

  Por otro lado, Los frutos secos como las nueces, avellanas o almendras (enteros a partir de los 3 años),  o semillas como el sésamo principalmente, o el lino, son un buen aporte de calcio, y los podemos incluir en sopas, cremas o batidos en forma triturada o molida, cuando ya esté preparado el plato.

  Pero estas recomendaciones no son únicamente por el aporte de calcio, ya una dieta rica en hortalizas, frutas, cereales integrales y frutos secos, va a aportar al organismo el magnesio necesario, el cual, una de sus funciones es estimular los osteoclastos, que son las células encargadas de la formación del hueso. 

  ¿Y qué hacemos con los desayunos? Alternativas a la leche tenemos las bebidas vegetales o postres de avena, soja o arroz, muchos de ellos enriquecidos ya con calcio, combinados con cereales (siempre mejor de grano integral) y según la edad del pequeño, también con frutos secos. 

  Por otro lado, no es únicamente lo que podemos aportar, si no, lo que debemos evitar en la alimentación de nuestros hijos, ya que hay sustancias que “roban” el calcio, es decir, dificultan su absorción en el hueso, como es el caso de las bebidas carbonatadas, los típicos refrescos con gas (sobre todo también con cafeína), debido al ácido fosfórico que contienen estas bebidas. En nuestro organismo, y por supuesto en el de nuestros peques, fósforo y calcio se encuentran en equilibrio, por lo que el exceso o déficit de alguno de ellos, afecta al otro, cosa que en el caso de las bebidas con gas o alimentos procesados, ricos en fósforo, implica una menor asimilación de calcio, así que, si ya teníamos razones de sobra para que ellos no tomaran refrescos, entre otras cosas, por el contenido en azúcar que tienen, ahora disponemos un motivo más. 

Igualmente, el  ejercicio, y si puede ser al aire libre, mucho mejor, ya que la actividad física, tan necesaria para ellos, es básica para la fijación de calcio en el hueso, pero si además, la pueden practicar al aire libre, y en horas donde haya exposición al sol (evitando en verano las horas de mayor irradiación), favorecemos la síntesis de vitamina D, vitamina esencial para su crecimiento.

  Así que, como podéis ver, es posible cubrir las necesidades de calcio en nuestros hijos, sin tener que recurrir a los lácteos, optando por una dieta variada en productos de origen vegetal, evitando alimentos procesados ricos en sodio y ácido fosfórico,  y refrescos con gas, favoreciendo la práctica de ejercicio físico (jugar es una de las opciones) al aire libre. ¿Qué tal si [email protected] también las ponemos en marcha? Ya que “Educar con el ejemplo no es una manera de educar, es la única”. (Albert Einstein).

María Giménez Boix

Dietista - Nutricionista

1 Comments

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      Rogelio Singh
      abr 23, 2018

      Excelente muy educativo Para una buena Calidad de Vida.

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